Sömn och träning – när och hur du ska träna för bättre sömn

Mekanismerna bakom bättre sömn

Fysisk ansträngning bygger upp adenosin, signalsubstansen som skapar sömntryck. Ju mer energi du gör av med, desto starkare blir trycket på kvällen.

Träning höjer kroppstemperaturen under passet. Efteråt sjunker den, och det är just temperaturfallet som signalerar till hjärnan att det är dags att sova. Därtill minskar regelbunden träning oro och stresshormoner över tid.

Vad forskningen visar

En metaanalys av 66 studier fann att regelbunden fysisk aktivitet ger små till måttliga förbättringar av total sömntid, sömnkvalitet och insomningstid, och större effekt på djupsömnen.

Hos personer med sömnlöshet har några månaders regelbunden konditionsträning gett effekter i nivå med vissa sömnmedel – utan biverkningar. Effekten kommer gradvis, så ge det minst fyra veckor.

Morgon, dag eller kväll?

• Morgon utomhus: dagsljuset stärker dygnsrytmen och gör dig sömnig tidigare på kvällen.
• Eftermiddag: kroppen presterar ofta bäst, och temperaturfallet hinner ske före läggdags.
• Kväll: fungerar för de flesta om passet är måttligt och avslutas 1–2 timmar före sänggåendet.
• Sent och hårt: intervaller eller tävling precis före sömn kan fördröja insomningen.

Konditions- eller styrketräning?

Båda hjälper. Konditionsträning har mest forskning bakom sig, men studier visar att styrketräning tre gånger i veckan kan förbättra sömnkvaliteten minst lika mycket. Bäst är en kombination du faktiskt trivs med.

Överträning och sömn

För mycket träning med för lite vila kan få motsatt effekt: förhöjd vilopuls, rastlöshet och sämre sömn. Om du sover allt sämre trots mer träning, ta några lättare dagar och prioritera återhämtning.

Sömn som prestationshöjare

Under djupsömn frisätts tillväxthormon som reparerar muskler och vävnad. I en studie på basketspelare gav förlängd sömn till cirka tio timmar snabbare sprinttider och bättre träffsäkerhet.

Omvänt försämrar en natt med dålig sömn uthållighet, styrka och motivation. Idrottare som sover mindre än sju timmar har dessutom högre skaderisk.

En lugn kvällsrutin med rörelse

1. Barnets pose: sitt på hälarna och sträck armarna framåt, 1 minut.
2. Katt–ko: växla mellan svankad och rund rygg i takt med andningen, 1 minut.
3. Liggande vridning: knän åt ena sidan, blicken åt den andra, 1 minut per sida.
4. Benen mot väggen: ligg på rygg med benen uppåt, 3 minuter.
5. Avsluta med lugn andning där utandningen är längre än inandningen.

Vätska, mat och dusch efter kvällspasset

Drick ordentligt direkt efter passet så du slipper stora mängder sent. Ät ett lätt mål med kolhydrater och protein. En ljummen dusch hjälper kroppen att kyla ner sig snabbare.

Om du inte orkar träna

Sömnbrist gör träning tyngre, och det kan bli en ond cirkel. Börja litet: en tio minuters promenad i dagsljus räknas. Rörelsen förbättrar sömnen, som i sin tur ger mer ork nästa dag.