Snarkning – orsaker och vad du kan göra åt det

Vad händer i luftvägen?

Luftvägen bakom näsa och mun är ett mjukt rör utan brosk. På dagen hålls det öppet av muskeltonus. När du somnar, och särskilt i djupsömn och drömsömn, minskar muskelspänningen. Tungan glider bakåt, mjuka gommen och tungspenen hänger ner och röret blir smalare.

När luft pressas genom en trång passage ökar hastigheten och trycket sjunker – vävnaden sugs inåt och börjar fladdra. Det är ljudet du hör. Ju trängre passage, desto högre och mer oregelbundet blir ljudet.

Näs-, gom- eller tungsnarkning

• Nässnarkning: täppt näsa, sned nässkiljevägg eller allergi gör att du andas med öppen mun.
• Gomsnarkning: vanligast – mjuka gommen och tungspenen vibrerar, ofta värre i ryggläge.
• Tungsnarkning: tungan faller bakåt, märks mest i ryggläge och efter alkohol.
• Testa själv: snarkar du med stängd mun? Då kommer ljudet troligen från svalget, inte näsan.

Snarkning eller sömnapné?

Vid obstruktiv sömnapné blir luftvägen helt eller delvis blockerad i minst tio sekunder. Syrenivån sjunker, hjärnan väcker dig kort – ofta utan att du minns det – och andningen tar fart igen med en flämtning.

Det kan ske tiotals gånger per timme. Följden blir trötthet, koncentrationsproblem och på sikt ökad risk för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Sömnapné utreds med en sömnregistrering som ofta görs hemma.

Varningstecken

• Andningsuppehåll som någon annan ser.
• Du vaknar flämtande eller med känsla av att kvävas.
• Morgonhuvudvärk och muntorrhet.
• Du somnar ofrivilligt framför tv:n eller i bilen.
• Högt blodtryck som är svårt att behandla.

Sovställningens betydelse

I ryggläge drar tyngdkraften tunga och gom bakåt. Många som snarkar gör det främst på rygg – så kallad lägesberoende snarkning. Att träna sig att sova på sidan kan räcka.

Klassiskt knep: en tennisboll i en ficka på pyjamasryggen. Det finns också särskilda ryggkuddar och vibrerande lägestränare som ger en signal när du rullar över på rygg.

Alkohol, sömnmedel och rökning

Alkohol slappar av svalgets muskler och gör det svårare för hjärnan att reagera när luftvägen blir trång. Även personer som annars inte snarkar kan börja efter ett par glas. Lugnande läkemedel och vissa sömnmedel har samma effekt.

Rökning irriterar och svullnar slemhinnorna i näsa och svalg. Rökare snarkar oftare än icke-rökare, och risken minskar när man slutar.

Vikt och halsomfång

Fettvävnad runt halsen trycker på luftvägen utifrån. Ett halsomfång över cirka 43 cm hos män och 38 cm hos kvinnor är kopplat till ökad risk för snarkning och sömnapné. Viktnedgång är en av de mest effektiva åtgärderna för den som är överviktig.

Hjälpmedel – vad fungerar?

• Näsplåster och näsvidgare: lyfter näsvingarna, hjälper vid nässnarkning.
• Koksaltsköljning och nässpray mot allergi: minskar svullnad.
• Snarkskena (apneskena): provas ut av tandläkare, god dokumentation vid snarkning och lätt till måttlig sömnapné.
• CPAP: maskbehandling som är standard vid uttalad sömnapné.
• Munträning: övningar för tunga och svalg har i studier minskat snarkning något.

Munträning i fem minuter

1. Tryck tungspetsen mot gommen och dra tungan bakåt, 20 gånger.
2. Sug tungan uppåt mot gommen och håll, 20 gånger.
3. Tryck tungans bakre del nedåt mot munbotten med spetsen mot framtänderna, 20 gånger.
4. Säg ”A” högt och lyft tungspenen, 20 gånger.
5. Gör övningarna dagligen i minst tre månader för att utvärdera effekten.

När partnern snarkar

Öronproppar med högt dämpningsvärde och vitt brus kan maskera ljudet. Att somna före den som snarkar hjälper många. Och kom ihåg: separata sovrum under en period är inte ett misslyckande, utan ett sätt för båda att få sömn.