Alkohol och sömn: därför vaknar du svettig med hjärtklappning

Vad alkohol gör i hjärnan

Alkohol förstärker effekten av GABA, hjärnans viktigaste bromsande signalämne, och dämpar glutamat som håller oss vakna. Resultatet är en dåsighet som liknar den från lugnande läkemedel. Samtidigt ökar adenosin, ämnet som bygger upp sömntryck, vilket gör att du somnar fortare.

Problemet är att den här effekten är tillfällig. Hjärnan försöker kompensera för den bromsande påverkan genom att skruva upp aktiverande system. När alkoholen försvinner ur blodet sitter den kompensationen kvar – och du står plötsligt med foten på gasen mitt i natten.

Rekyleffekten under andra halvan av natten

Kroppen bryter ner ungefär en standardenhet (12 g alkohol) per timme. Har du druckit tre glas vin till middagen är alkoholen i stort sett borta tre–fyra timmar efter att du somnat. Då kommer rekylen: lättare sömn, fler uppvaknanden, livligare drömmar och ibland mardrömmar när REM-sömnen ”tar igen” det den missat.

Studier med sömnmätning visar att även måttliga mängder ger en tydlig förskjutning: mer djupsömn i början, mindre REM totalt och fler korta uppvaknanden under morgontimmarna.

Puls, svett och hjärtklappning

En finsk studie på över 4 000 personer visade att alkohol sänker pulsvariabiliteten – ett mått på hur väl kroppen återhämtar sig – redan vid låga mängder. Vid måttligt intag minskade återhämtningen med cirka 24 %, och vid högt intag med nästan 40 %.

Alkohol vidgar dessutom blodkärlen i huden, vilket först känns varmt och sedan gör att du förlorar värme och svettas. Tillsammans med vätskeförlusten (alkohol hämmar det vätskesparande hormonet ADH) förklarar det varför många vaknar svettiga, törstiga och med hjärtat bultande.

Snarkning och sömnapné

Alkohol slappnar av musklerna i svalget. Det ökar snarkning och kan förvärra obstruktiv sömnapné, där andningen stannar upp under natten. Den som redan har sömnapné kan få fler och längre andningsuppehåll efter alkohol, vilket ger ännu sämre syresättning och återhämtning.

Hur mycket är ”för mycket” för sömnen?

• 1 glas tidigt på kvällen: liten påverkan för de flesta.
• 2 glas: mätbart sämre återhämtning, särskilt om de dricks nära läggdags.
• 3 glas eller fler: tydlig rekyl, fler uppvaknanden och lägre sömnkvalitet.
• Kvinnor och personer med lägre kroppsvikt påverkas ofta mer av samma mängd.
• Med stigande ålder bryts alkohol ner långsammare och sömnen blir känsligare.

Alkohol som sömnmedel – en fälla

Den som regelbundet dricker för att kunna somna utvecklar snabbt tolerans: det krävs mer för samma effekt, medan sömnen under andra halvan av natten blir allt sämre. På sikt kan det leda till kronisk sömnlöshet som håller i sig även efter att man slutat dricka.

Upplever du att du behöver alkohol för att somna är det en viktig signal. KBT för sömnlöshet (KBT-I) har god effekt och finns via vården och digitalt.

Steg för steg: en kväll då du ändå dricker

1. Ät en ordentlig middag innan eller medan du dricker.
2. Varva varje glas med ett glas vatten.
3. Bestäm i förväg när sista glaset ska drickas – minst 3–4 timmar före läggdags.
4. Byt till alkoholfritt den sista delen av kvällen.
5. Sov svalt och ha vatten vid sängen.
6. Planera inte en tidig väckning dagen efter om du kan undvika det.

Vanliga misstag

• En ”sängfösare” precis före läggdags – det ger snabbare insomning men värst rekyl.
• Att kompensera med kaffe dagen efter, vilket förskjuter nästa natts sömn.
• Att tro att vin är bättre än öl eller sprit – det är mängden alkohol som avgör.
• Att ta sömntabletter ovanpå alkohol – farlig kombination.

Vad händer när du tar en paus?

Många som tar en alkoholfri månad märker redan efter en till två veckor att de sover djupare, vaknar mer utvilade och har jämnare energi. Den första veckan kan sömnen dock bli något orolig om man druckit regelbundet, eftersom hjärnan behöver ställa om sig.

När ska du söka hjälp?

Kontakta vårdcentralen eller 1177 om du regelbundet dricker för att sova, om du får hjärtklappning som inte går över, om du snarkar kraftigt med andningsuppehåll, eller om du är orolig för dina alkoholvanor. Alkohollinjen (020-84 44 48) erbjuder anonymt stöd.