Mardrömmar – varför de kommer och hur du får färre
Uppdaterad · 5 min snabbguide · 10 min fördjupning
Del 1: Snabbguide
Mardrömmar är skrämmande drömmar som ofta väcker dig och som du minns tydligt. De flesta har dem då och då, och de är vanligare hos barn. Hos vuxna hänger täta mardrömmar ofta ihop med stress, sömnbrist, alkohol eller vissa läkemedel – och det finns effektiva sätt att minska dem.
Vanliga orsaker
- Stress, oro och omvälvande livshändelser.
- Sömnbrist och oregelbundna sovtider.
- Alkohol – särskilt när effekten klingar av under andra halvan av natten.
- Vissa läkemedel, till exempel en del antidepressiva och blodtrycksmediciner, samt utsättning av läkemedel.
- Trauma – återkommande mardrömmar är vanliga vid PTSD.
Mardröm eller nattskräck?
Mardrömmar kommer under REM-sömn, oftast mot morgonen, och du vaknar och minns dem. Nattskräck kommer i djupsömn tidigt på natten – personen kan skrika eller sitta upp men minns sällan något. Nattskräck är vanligast hos barn.
Imagery Rehearsal Therapy (IRT)
Den bäst belagda egenvårdsmetoden mot återkommande mardrömmar. Du skriver ner drömmen, ändrar slutet eller handlingen till något neutralt eller tryggt och övar på den nya versionen i tankarna 10–20 minuter om dagen. Många får färre och mildare mardrömmar inom några veckor.
När ska du söka hjälp?
Om mardrömmarna kommer flera gånger i veckan, gör att du drar dig för att sova eller hänger ihop med en traumatisk händelse, kontakta vårdcentralen. Mardrömmar efter trauma går att behandla.
Del 2: Fördjupning
För dig som vill förstå mer: forskningen, mekanismerna och detaljerna.
Så gör du IRT steg för steg
- Välj en återkommande mardröm – börja gärna med en som inte är den allra värsta.
- Skriv ner drömmen på papper, dagtid, i ett lugnt rum.
- Ändra handlingen på valfritt sätt – ett annat slut, ett tryggt ställe, en hjälpare.
- Skriv ner den nya versionen i detalj.
- Föreställ dig den nya drömmen 10–20 minuter om dagen i två veckor.
Därför kommer mardrömmar mot morgonen
REM-sömnen, då vi drömmer mest levande, blir längre under nattens andra halva. Det är därför mardrömmar ofta väcker dig tidigt på morgonen. Alkohol trycker undan REM-sömnen i början av natten, och när alkoholen bryts ner kommer en 'rekyl' med intensivare drömmar.
Trygghetsrutin efter en mardröm
- Tänd ett svagt, varmt ljus – inte mobilen.
- Grunda dig: känn fötterna mot golvet, nämn fem saker du ser.
- Andas med längre utandning, till exempel 4-7-8-andningen.
- Drick lite vatten och gå tillbaka till sängen när pulsen lagt sig.
Barn och mardrömmar
Mardrömmar är vanliga hos barn mellan tre och sex år. Trösta, var kort och lugn, och prata gärna om drömmen nästa dag. Täta mardrömmar som stör vardagen bör tas upp med BVC eller vårdcentralen.
Vanliga frågor
Varför har jag mardrömmar varje natt?
Täta mardrömmar beror ofta på stress, sömnbrist, alkohol, läkemedel eller trauma. Pågår det i flera veckor är det värt att söka vård.
Betyder mardrömmar något?
Det finns inget vetenskapligt stöd för att mardrömmar förutsäger något. De speglar ofta känslor och oro du bär på.
Hur slutar man ha mardrömmar?
Regelbundna sovtider, mindre alkohol, stresshantering och tekniken Imagery Rehearsal Therapy hjälper många.
Är mardrömmar farliga?
Nej, men de kan störa sömnen och skapa oro inför natten, vilket i sin tur kan leda till sömnlöshet.
Vad tyckte du om guiden?
Källor
- Aurora RN m.fl. (2010). Best practice guide for the treatment of nightmare disorder in adults. J Clin Sleep Med.
- Morgenthaler TI m.fl. (2018). Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults. J Clin Sleep Med.
- 1177 – Mardrömmar och nattskräck hos barn
- Krakow B m.fl. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with PTSD. JAMA.