Melatonin för sömn: dosering, tidpunkt och biverkningar

Kroppens eget mörkerhormon

Melatonin bildas i tallkottkörteln när det blir mörkt och signalerar ”det är natt” till kroppens celler. Det är inte ett sömnpiller i egentlig mening – det sövs inte ner, utan klockan ställs. Därför är tidpunkten ofta viktigare än dosen.

Produktionen hämmas kraftigt av ljus, särskilt blått ljus från skärmar och lysrör. Med åldern minskar den egna produktionen, vilket är en anledning till att äldre oftare har sömnproblem.

Vad säger forskningen?

En metaanalys (Ferracioli-Oda m.fl., 2013) fann att melatonin förkortade insomningstiden med i genomsnitt cirka 7 minuter och ökade total sömntid med drygt 8 minuter. Effekten är alltså liten för vanlig insomni.

Störst nytta syns vid dygnsrytmrubbningar: jetlag, skiftarbete och försenad sömnfas (när man inte kan somna förrän sent och har svårt att vakna). Där kan rätt tajmat melatonin flytta klockan.

Dosering och tajming

• Lägre doser (0,5–1 mg) fungerar ofta lika bra som högre för att flytta dygnsrytmen.
• För att somna tidigare: ta det 1–3 timmar före önskad sänggång, inte i sängen.
• Vid jetlag österut: ta det vid lokal sänggång de första dagarna.
• Kombinera med starkt morgonljus för bäst effekt på rytmen.

Biverkningar och interaktioner

• Vanligast: huvudvärk, yrsel, dåsighet dagen efter och livliga drömmar.
• Kan förstärka effekten av andra lugnande medel och alkohol.
• Kan påverka blodförtunnande (warfarin) och vissa epilepsi- och blodtrycksläkemedel.
• Gravida, ammande och barn bör inte ta melatonin utan läkares ordination.

Långsiktigt: bygg din egen melatoninkurva

Det mest hållbara sättet att höja kroppens egen signal är att få mycket dagsljus på morgonen och förmiddagen, och att dämpa ljuset ordentligt de sista två timmarna före sänggåendet. Fasta tider för sänggång och uppvaknande – även på helger – gör rytmen stabil.

Melatoninets naturliga kurva

Tallkottkörteln börjar utsöndra melatonin cirka två timmar före din naturliga insomningstid – det kallas DLMO (dim light melatonin onset). Nivån toppar mitt i natten och sjunker mot morgonen. Starkt ljus på kvällen skjuter fram starten; dagsljus på morgonen hjälper kurvan att komma igång i tid nästa kväll.

Melatonin är alltså främst en tidssignal – ett ”nu är det natt” – snarare än ett sömnmedel. Det förklarar varför effekten på insomningstid i studier är blygsam (i snitt cirka 7–12 minuter), medan effekten på förskjuten dygnsrytm kan vara betydligt större.

Dos och tidpunkt – mindre är ofta mer

Fysiologiska nivåer uppnås redan med 0,3–0,5 mg. Många tillskott innehåller 3–5 mg, vilket ger blodnivåer långt över de naturliga och kan ge kvarstående trötthet på morgonen.

För att flytta dygnsrytmen tidigare tas en låg dos 3–5 timmar före önskad sänggåendetid. För att hjälpa insomningen tas den 30–60 minuter före. Att ta melatonin mitt i natten kan förskjuta rytmen åt fel håll.

Jetlag och skiftarbete

• Österut (t.ex. till Asien): ta melatonin vid lokal sänggåendetid på destinationen i 2–5 dagar. Sök morgonljus.
• Västerut (t.ex. till USA): melatonin hjälper mindre; sök i stället ljus på eftermiddagen och kvällen.
• Skiftarbete: melatonin före dagsömn efter nattskift kan förbättra sömnens längd något. Kombinera med mörkläggning och solglasögon på hemvägen.
• Cochrane-översikten om jetlag fann att melatonin är effektivt, särskilt vid resor över fem eller fler tidszoner.

Melatonin till barn och unga

Förskrivningen av melatonin till barn och unga har ökat kraftigt i Sverige det senaste decenniet. Det används framför allt vid ADHD och autism, där sömnsvårigheter är vanliga och evidensen är starkast.

Socialstyrelsen och Läkemedelsverket betonar att sömnhygien och beteendeåtgärder ska prövas först, och att behandling ska följas upp. Långtidseffekterna på pubertet och utveckling är inte fullständigt kartlagda. Ge aldrig barn melatonin utan att prata med vården.

Biverkningar och interaktioner

• Vanligast: huvudvärk, yrsel, illamående och dagtrötthet.
• Livliga drömmar eller mardrömmar förekommer.
• Kan förstärka effekten av andra lugnande läkemedel och alkohol.
• Fluvoxamin (ett antidepressivt läkemedel) höjer melatoninnivån kraftigt.
• Försiktighet vid blodförtunnande behandling, epilepsi och autoimmuna sjukdomar.
• Kör inte bil om du känner dig dåsig dagen efter.