Svårt att sova? Det här gör du när du inte kan somna

Två system som styr sömnen

Sömnforskare beskriver sömnen med två processer. Process S är sömntrycket – ämnet adenosin som byggs upp i hjärnan ju längre du är vaken. Process C är dygnsrytmen, den inre klockan som styrs av ljus. Du somnar lättast när sömntrycket är högt och klockan säger natt.

Ligger du och inte kan somna är ofta något av dessa ur fas: du har sovit för länge på morgonen, tagit tupplur, eller fått för lite ljus på dagen och för mycket på kvällen. Eller så är ett tredje system – stress och vakenhet – för aktivt.

Hyperarousal: när hjärnan inte släpper

Många med insomni har en förhöjd aktivering både kroppsligt och mentalt, även dagtid. Att anstränga sig för att somna ökar aktiveringen ytterligare – ett paradoxalt problem. Därför fungerar strategier som minskar ansträngningen bättre än de som försöker ”tvinga” sömnen.

KBT-I – den mest effektiva behandlingen

Kognitiv beteendeterapi vid insomni (KBT-I) är förstahandsbehandling enligt Socialstyrelsen och internationella riktlinjer. Den har längre varaktig effekt än sömnmedel. Huvudkomponenterna är:

• Stimuluskontroll: sängen används bara för sömn (och sex). Går du inte att somna – gå upp.
• Sömnrestriktion: tiden i sängen begränsas tillfälligt till den tid du faktiskt sover, för att bygga upp sömntrycket.
• Kognitiv omstrukturering: arbete med oroliga tankar om sömnen, t.ex. ”jag klarar inte morgondagen”.
• Avslappning och sömnvanor som komplement.

Konstruktiv oro – ett verktyg för tankarna

1. Tidigt på kvällen, sätt dig 15 minuter med papper och penna.
2. Skriv ner det som oroar dig i en kolumn.
3. Skriv ett nästa steg för varje punkt i en annan kolumn – även ”inget jag kan göra nu”.
4. Vik ihop papperet. Dyker tankarna upp i sängen: påminn dig om att de redan är omhändertagna.

När är det dags att söka hjälp?

Om sömnproblemen påverkar dig dagtid och har pågått minst tre nätter i veckan i tre månader. Fråga vårdcentralen om KBT-I – många regioner erbjuder internetbaserade program via 1177.

Sömnens två motorer

Forskaren Alexander Borbély beskrev sömnregleringen med en tvåprocessmodell. Process S är sömntrycket som byggs upp ju längre du är vaken. Process C är dygnsrytmen som styrs av den inre klockan. Du somnar lättast när sömntrycket är högt och dygnsrytmen signalerar natt.

Det förklarar varför man inte kan tvinga fram sömn genom att lägga sig tidigt. Är sömntrycket lågt – efter en tupplur, sovmorgon eller lite rörelse – eller dygnsrytmen förskjuten, hjälper det inte att ligga kvar.

Den onda cirkeln vid insomni

Spielmans 3P-modell beskriver hur insomni utvecklas: predisponerande faktorer (t.ex. ärftlighet, oroligt temperament), utlösande faktorer (stress, sjukdom, livsförändringar) och vidmakthållande faktorer. Det är den tredje gruppen som gör att tillfälliga sömnproblem blir kroniska.

Typiska vidmakthållande beteenden är att ligga länge i sängen, sova i soffan, ta igen sömn på helgen och oroa sig för sömnen. Det goda beskedet är att just dessa går att ändra – och det är där KBT-I gör nytta.

Paradoxal intention

En oväntad men studerad teknik är att försöka hålla sig vaken. Ligg i sängen i mörkret med öppna ögon och säg till dig själv att du ska vara vaken lite till – utan mobil eller andra stimuli.

Tanken är att ta bort prestationsångesten. När man slutar anstränga sig för att somna minskar arousal, och sömnen kommer ofta av sig själv. Tekniken ingår i flera KBT-I-program.

Sömnrestriktion – den mest effektiva men tuffaste åtgärden

1. För sömndagbok i en till två veckor och räkna ut din genomsnittliga faktiska sömntid.
2. Begränsa tiden i sängen till den tiden, men aldrig under 5–5,5 timmar.
3. Bestäm en fast uppstigningstid och räkna bakåt till sänggåendet.
4. När du sover mer än 85–90 procent av tiden i sängen: utöka med 15–20 minuter per vecka.
5. Var försiktig vid bilkörning de första veckorna. Gör inte detta på egen hand vid bipolär sjukdom, epilepsi eller sömnapné.

Hjälp att få i Sverige

• 1177: information om sömnbesvär och egenvård.
• Vårdcentralen: kan utesluta fysiska orsaker och erbjuda KBT-I eller remiss.
• Internetbaserad KBT-I erbjuds i flera regioner via 1177 Stöd och behandling.
• Sömnmottagningar: utreder sömnapné, narkolepsi och andra sömnsjukdomar.
• Sömnmedel som zolpidem eller zopiklon kan användas kortvarigt, men rekommenderas inte som långsiktig lösning.