Magnesium för sömn: fungerar det och vilken form ska man välja?

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium deltar i över 300 enzymreaktioner, bland annat i energiomsättning, muskelfunktion och nervsignalering. Mineralet binder till GABA-receptorer – samma system som många lugnande läkemedel påverkar – och fungerar som en naturlig ”broms” på NMDA-receptorer, som annars ökar nervaktiviteten.

Det är därför magnesium ofta lyfts fram som sömnhjälp. Men att mekanismen finns betyder inte automatiskt att tillskott hjälper den som redan har tillräckligt.

Vad säger studierna?

En systematisk översikt från 2021 (Arab m.fl.) gick igenom observationsstudier och fann ett samband mellan lågt magnesiumintag och sämre sömn. De få randomiserade studierna var små och gav blandade resultat.

Den mest citerade studien (Abbasi m.fl., 2012) gav 500 mg magnesium per dag till äldre iranier med insomni i åtta veckor. Gruppen fick kortare insomningstid och bättre sömneffektivitet. Äldre personer har oftare lågt magnesium, så resultatet kan inte direkt överföras till friska yngre.

Olika magnesiumformer

• Magnesiumcitrat: tas upp bra, kan verka lösande på magen.
• Magnesiumglycinat (bisglycinat): skonsamt mot magen, ofta rekommenderat för kvällsbruk.
• Magnesiumoxid: hög halt per tablett men sämre upptag.
• Magnesium-L-treonat: marknadsförs för hjärnan, mest djurstudier hittills.

Mat före tillskott

Rekommenderat intag för vuxna i Norden är cirka 280 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män. De flesta som äter varierat får i sig det. Bra källor är pumpafrön, solrosfrön, mandlar, fullkorn, baljväxter, mörk choklad och gröna bladgrönsaker.

Har du en kost med mycket processad mat, dricker mycket alkohol eller tar vissa läkemedel (t.ex. protonpumpshämmare eller vätskedrivande) kan intaget eller upptaget vara lägre.

Säkerhet och dosering

• Övre gräns för tillskott är 250 mg per dag enligt EFSA (utöver maten).
• Vanligaste biverkan är lös mage.
• Personer med nedsatt njurfunktion ska inte ta magnesium utan läkares ordination.
• Magnesium kan minska upptaget av vissa antibiotika och benskörhetsmedel – ta dem med några timmars mellanrum.

Brist eller inte – hur vet man?

Endast cirka en procent av kroppens magnesium finns i blodet; resten sitter i skelett och muskler. Ett vanligt blodprov (S-Mg) kan därför vara normalt även när förråden är låga. Mer känsliga mått som magnesium i röda blodkroppar eller urin används främst inom forskning.

Riskgrupper för lågt intag är äldre, personer med typ 2-diabetes, hög alkoholkonsumtion, långvarig användning av protonpumpshämmare (magsyrahämmare) eller vissa vätskedrivande läkemedel, samt personer med tarmsjukdomar som celiaki eller Crohns sjukdom.

Magnesium i maten

• Pumpafrön: ca 150 mg per 30 g – en av de rikaste källorna.
• Mandlar och cashewnötter: ca 75–80 mg per 30 g.
• Spenat (kokt): ca 80 mg per 100 g.
• Svarta bönor och linser: ca 40–60 mg per 100 g kokta.
• Fullkornsbröd och havregryn: ca 30–60 mg per portion.
• Mörk choklad (70 %+): ca 65 mg per 30 g.
• Rekommenderat intag enligt de nordiska näringsrekommendationerna är ungefär 350 mg/dag för män och 300 mg/dag för kvinnor.

Olika former av tillskott

Magnesiumoxid innehåller mycket magnesium per tablett men tas upp dåligt och har ofta laxerande effekt. Citrat tas upp bättre och är vanligt i svenska tillskott. Glycinat (bisglycinat) är bundet till aminosyran glycin, är skonsamt mot magen och kombineras ofta med sömnmarknadsföring – glycin har i sig visat viss sömneffekt i små japanska studier.

Magnesium-L-treonat marknadsförs som extra hjärnaktivt, men forskningen hos människor är mycket begränsad. Oavsett form gäller: ta inte mer än 250–350 mg extra per dag utan att rådgöra med vården.

Magnesium och restless legs eller kramper

Magnesium rekommenderas ofta mot nattliga vadkramper och restless legs. En Cochrane-översikt fann dock att magnesium sannolikt inte hjälper mot vanliga muskelkramper hos äldre. För restless legs är järnbrist en betydligt viktigare faktor att utreda.

Har du krypningar i benen som tvingar dig att röra på dig på kvällen, prata med vårdcentralen. Ett blodprov för ferritin (järndepå) kan vara avgörande.

Så testar du magnesium på ett rimligt sätt

1. Börja med att se över kosten i två veckor.
2. Vill du testa tillskott: välj citrat eller glycinat, 200–300 mg, cirka en timme före sänggåendet.
3. Testa i 3–4 veckor och för sömndagbok.
4. Märker du ingen skillnad – sluta. Du har sannolikt inte brist.
5. Ta inte magnesium samtidigt som vissa antibiotika, sköldkörtelhormon eller benskörhetsmedicin – separera med några timmar.