3 avkopplingsövningar som hjälper dig att somna

Varför avslappning hjälper dig att somna

Nervsystemet har två lägen: det sympatiska (gas) och det parasympatiska (broms). För att somna behöver bromsen ta över. Stress, oro och skärmar håller gasen nedtryckt.

Avkopplingsövningar ger hjärnan tydliga signaler om att det är tryggt: musklerna mjuknar, andningen saktar ner och pulsen sjunker. Det sänker också den mentala aktiviteten, vilket gör det lättare att glida in i sömn.

Progressiv muskelavslappning – bakgrund

Metoden utvecklades av läkaren Edmund Jacobson på 1920–30-talet. Idén är att spänning och avslappning inte kan finnas samtidigt i samma muskel. Genom att först spänna medvetet lär du dig känna igen spänningen – och hur det känns att släppa den.

PMR ingår ofta i KBT för sömnlöshet och har i studier förbättrat både insomningstid och upplevd sömnkvalitet.

PMR – fullständig version (15 min)

1. Höger fot: kröka tårna, 5 sek spänning, 15 sek avslappning.
2. Höger vad och lår: dra tårna mot dig, sedan pressa knät nedåt.
3. Upprepa på vänster ben.
4. Händer: knyt näven hårt, släpp.
5. Överarmar: böj armbågen och spänn bicepsen, släpp.
6. Mage: dra in magen, släpp.
7. Axlar: dra upp mot öronen, släpp och känn dem sjunka.
8. Ansikte: knip ihop ögonen och rynka pannan, släpp.
9. Ligg kvar en minut och känn hela kroppen tung.

Kortversion – 3 minuter

Spänn hela kroppen samtidigt – fötter, ben, mage, händer, axlar och ansikte – i 5 sekunder medan du andas in. Släpp allt på en lång utandning. Upprepa tre gånger. Passar bra mitt i natten.

Kroppsskanning – djupare

Kroppsskanning kommer från mindfulnesstraditionen och används i bland annat MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Till skillnad från PMR spänner du ingenting – du bara observerar.

Lägg märke till värme, kyla, tyngd, pirr eller ingenting alls. När tankarna vandrar iväg, vilket de kommer att göra, notera det och gå tillbaka till den kroppsdel du var vid. Det är själva återvändandet som är träningen.

Visualisering – varför den fungerar

Oroliga tankar och inre bilder tävlar om samma ”arbetsminne” i hjärnan. När du fyller det med en detaljerad, lugn bild får oron mindre plats. En studie visade att personer med sömnlöshet som använde visualisering somnade snabbare och hade färre oroliga tankar än de som bara försökte distrahera sig.

Bygg din trygga plats

1. Välj en plats – verklig eller påhittad – där du känt dig helt lugn.
2. Se omgivningen: färger, ljus, former.
3. Hör ljuden: vågor, vind i träden, ett knastrande eldsken.
4. Känn: temperatur, underlaget, luften mot huden.
5. Lukta: hav, skog, nybakat.
6. Stanna kvar och utforska långsamt. Återvänd till samma plats varje kväll – den blir starkare med tiden.

Kombinera för bästa effekt

• Börja med 3–4 varv 4-7-8-andning för att sänka pulsen.
• Gör PMR kortversion om kroppen är spänd.
• Gå över i kroppsskanning eller visualisering tills du somnar.
• Lyssna gärna på ett lugnt ljud i bakgrunden, till exempel regn eller havsvågor.

Vanliga misstag

• Att försöka för mycket – målet är vila, inte prestation.
• Att ge upp efter en kväll – effekten växer med övning.
• Att spänna för hårt vid PMR – det ska kännas, inte göra ont.
• Att ha telefonen nära – lägg den utom räckhåll.

När räcker inte avslappning?

Har du sovit dåligt i mer än tre månader, minst tre nätter i veckan, kan det vara sömnlöshet (insomni). Då är KBT-I den bäst dokumenterade behandlingen. Kontakta vårdcentralen.